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    睡眠不足增加患癌風險!6小時睡眠是最后底線!

    文章來源:大發化纖      發布時間:2021年12月1日


    生活忙忙碌碌,不少人都抓緊利用晚上的時間玩手機、學習充電,也就犧牲了睡眠時間,經常白天沒精神。少睡一會兒應該沒啥,雖然白天沒精神,該做的事情還是做完了。

    有數據表明:與睡6~9個小時的人相比,睡不夠6小時的人,心肌梗死風險增加20%;而超過9小時的人,心梗風險增加34%。事實上,睡眠不足的危害不只體現在心血管,而且睡眠也不是越多越好,需要控制在一定的區間。

    一、睡眠不足的危害

    1、增加患癌風險:早在2007年,世界衛生組織國際癌癥研究機構將熬夜,歸為2類致癌因素。

    2、更容易老癡:波士頓大學研究人員在《自然》雜志上發表研究稱,睡眠在清理大腦中的有毒代謝物β-淀粉樣蛋白過程中有關鍵作用,缺乏睡眠會導致大腦中這種蛋白堆積,增加阿爾茨海默病的發病風險。

    3、肝臟受損:躺下休息時,進入肝臟的血流量比站立時多,有助提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息,已受損的肝細胞會難以修復且易惡化。

    4、誘發慢性疼痛:睡覺時,全身肌肉松弛下來。長期失眠容易造成肌肉緊張,起床后昏昏沉沉,甚至誘發慢性疼痛。

    一般來說,成人的睡眠時間要保證7~8小時,兒童需9小時,過長或過短都可能造成睡眠障礙。睡眠區間在6~9小時(又稱“合適睡眠區間”),心梗發作概率最低。距離“合適睡眠區間”越遠,患病風險越高。

    二、教你一套“快速入眠法”

    1、早點吃晚飯

     建議將晚飯時間安排在18~19點,吃得不要過多,讓胃部盡早完成消化任務,交感神經放松下來。另外,帶著一點饑餓感入睡,更有利于睡眠,保護心臟。少喝奶茶、咖啡等咖啡因飲料,以免影響深度睡眠。

    2、保證23點前睡覺

    我們的睡眠受時鐘基因和褪黑素等影響,褪黑素的分泌從夜間開始,就寢前達到峰值,最好保證在23點前上床睡覺。如果第二天事情較多,可以早點起床,但一定不要熬夜。

    3、睡前不再碰手機

    晚上10點左右,或睡前30分鐘到1小時避免做一些會讓自己興奮的事,將手機放在臥室外或較遠處,停止活躍的腦力活動。

    4、選擇合適的床具

     床墊宜相對堅實,不要過度松軟塌陷;選擇一個舒適的枕頭,枕高約10厘米為宜。

     5、讓臥室溫度低一點

     環境溫度對睡眠影響很大,太冷太熱都會讓人感覺不適。當身體溫度下降時,人比較容易入眠,睡眠最理想的環境溫度為22~23℃。

    6、下午四點后別午睡

    午飯后活動半小時,散步走動,促進食物的消化,然后躺平入睡,時間以20~30分鐘為宜,每周午睡2~3次。超過下午4點,不建議再午睡,因為往往會到黃昏才醒來,影響晚上睡眠,擾亂生物鐘。

    7、多曬太陽、進行戶外活動

    不論是天氣晴朗還是多云,都建議每天至少到戶外活動1小時,能刺激褪黑素的分泌,提高夜間的睡眠質量。如果工作日做不到,可以周末時到公園、郊區散散步。運動強度以微微出汗為宜,且應避免夜間運動引起的大腦過度興奮。

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